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50米跑培訓

50米跑培訓

  • 所屬分類:六項選考
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  • 發布日期:2020-08-26 08:56:44
  • 產品概述
  • 性能特點
  • 技術參數

中考體育50米跑訓練方法

1、蹲跳起bai:主要是腿部肌肉力量和du踝關節力量的練習。

方法:雙腳左右開zhi立,腳尖平行,屈dao膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺,然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習10~15次,重復4~5組。

2、弓箭步走:主要是下肢力量和增大步幅的練習。

練習方法:邁步行走時,前腿大步邁出,后腿蹬直。同時挺胸踏腰,重心下降,兩腿充分打開。兩腿交換時,前腿用力蹬地,后腿屈膝前擺,向前送髖。若提升難度可以負重,每組20~40米,做4~5組,組間休息40s~50s。

中考體育50米跑訓練

3、原地擺臂練習:主要是擺臂技術力量和協調性練習。

練習方法:兩腳前后開立,上體前傾,肩關節放松,兩臂屈肘于體側時手不要超過身體正中線和下顎,前擺時稍向內,后擺稍向外。若提升難度可以負重,每組100~150個,每次4~5組。

4、20~30M起跑加速跑練習:主要是起跑反映和加速跑能力練習。

練習方法:站立式起跑準備,聽口令起跑加速至高速放松減速,距離約20~30M。每次5~10組,組間休息40~60秒。5、20~30M高抬腿跑訓練+加速跑訓練:主要是腿部力量,擴大步幅,提高下肢關節的柔韌性、協調性練習。

練習方法:訓練者在保持上身挺直的情況下,兩腿交替抬至水平。運動者在交替抬腿的同時向前移動,注重將腿抬平。進行20~30M高抬腿跑訓練后接加速跑運動至高速放松減速。每次3~5組,組間休息1~2分鐘。

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