仰臥起坐

中考體育女生仰臥起坐動作指導

仰臥起坐確實比較難，但這中間也是有技巧和動作要領的。

(1)動作節奏

平躺在墊子上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放置墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿略稱直角，兩肘關節自然放松接近平行，低頭含胸，眼睛盯在肘關節處。利用大腿股股四頭肌和腹肌用力起坐發力，腹直肌用力屈，用肘關節區觸碰膝蓋，之后全身放松迅速的躺在墊子上，依次類推。

(2)呼吸節奏

身體仰臥在墊上，用力起坐的一剎那，是在屏住呼吸，肘關節接觸膝蓋的時刻用用力呼，躺的過程中吸。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快。

練習方法：

50個，做3-5組，隔天練習?；蛘?0個2組，每天練習。其它形式：兩頭起、舉腿仰臥起坐、仰臥舉腿。

仰臥起坐

身體平躺仰臥于墊上，雙肩胛骨著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼于腦后，臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。用收腹屈背，雙臂屈肘前擺內收，低頭、含胸的力量起坐，動作協調一致，雙肘觸及兩膝，然后后仰還原成預備姿勢。概括起來仰臥起坐分三個階段：仰臥、起坐、下躺。注意：落墊必須背部完全著墊，以雙肩著墊為準；抬起時必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次，否則是不計數的。

中考體育女生仰臥起坐練習方法：

1.負重仰臥起坐平躺仰臥起坐有兩種訓練方法：不負重，高次數；和負重，低次數。根據實踐經驗，后者更加有效。

建議:采用10--20斤的杠鈴片做，每組個數視個人情況10--30個不等。

2.仰臥舉腿:腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個人覺得采用仰臥起坐與仰臥舉腿以4:6的比例來練習，這樣效果更好。

3.斜面仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

4.斜面仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上如腿部再負重，效果更好。

注意：練習時盡量快起、慢下，尤其在身體（腿部）落下的時候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制隨意下落，這樣鍛煉效果會有所下降的。